1.9 Kulki gejszy – jak zacząć trening mięśni dna miednicy?

Czas czytania: 8 min

Zacznij od nauki napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy bez kulek, a potem sięgnij po lekką kulkę lub zestaw z wymiennymi ciężarkami. Zakładasz ją z lubrykantem na bazie wody, ze sznureczkiem na zewnątrz, i na początku nosisz kilka do kilkunastu minut dziennie. Jeśli coś cię boli, jesteś w ciąży, po porodzie, masz infekcję lub nietrzymanie moczu, najpierw porozmawiaj z fizjoterapeutą uroginekologicznym albo lekarzem.

Czym są kulki gejszy i jak działają

Kulki gejszy to gładkie kulki lub ciężarki wkładane do pochwy. Mięśnie dna miednicy muszą je przytrzymać, więc dostają dodatkowe obciążenie, trochę jak mięśnie ręki z hantlem.

Mięśnie dna miednicy rozpinają się jak hamak między kością łonową a ogonową. Podtrzymują pęcherz, macicę i jelito oraz pomagają kontrolować mocz, stolec i gazy. Ich trening to ćwiczenia Kegla — od amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który opisał go w 1948 roku.

Wokół kulek krąży sporo legend. Opowieść o jadeitowych jajach chińskich cesarzowych sprawdziły w 2019 roku ginekolożka Jen Gunter i archeolożka Sarah Parcak. W internetowych katalogach czterech dużych amerykańskich kolekcji sztuki i archeologii chińskiej przejrzały ponad 5000 przedmiotów z jadeitu i nie znalazły ani jednego jaja dopochwowego.

Czy kulki gejszy działają? Co mówią badania

Najlepiej zbadane są stożki dopochwowe, czyli obciążniki działające na podobnej zasadzie. Według przeglądu Cochrane z 2013 roku u kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu działały lepiej niż brak leczenia. Nie miały jednak wyraźnej przewagi nad samymi ćwiczeniami mięśni dna miednicy, a badania były małe.

Części kobiet obciążniki wydawały się nieprzyjemne lub kłopotliwe. Ulotka szkockiej publicznej służby zdrowia (NHS Lothian), przeznaczona dla pacjentek po ocenie fizjoterapeuty, dodaje, że obciążnik pomaga poczuć pracę mięśni i może motywować do ćwiczeń. Kulki są więc pomocą w treningu, a nie jego zamiennikiem.

Część fizjoterapeutów uroginekologicznych podchodzi do kulek ostrożnie. Przy nadmiernie napiętych mięśniach dna miednicy, które mogą dawać ból w miednicy lub przy stosunku, dodatkowe napinanie potrafi nasilić dolegliwości. Wtedy trening zaczyna się od nauki rozluźniania.

Najpierw znajdź mięśnie dna miednicy — bez kulek

Kulka nie nauczy cię techniki, jeśli napinasz niewłaściwe mięśnie. Najpierw przećwicz ruch „ściśnij i unieś” bez przyrządów.

1. Usiądź lub połóż się wygodnie Rozluźnij uda, pośladki i brzuch.
2. Ściśnij i unieś Wyobraź sobie, że jednocześnie wstrzymujesz gazy i mocz. Poczujesz zaciśnięcie wokół odbytu, pochwy i cewki moczowej oraz lekkie uniesienie w górę.
3. Oddychaj normalnie Nie wstrzymuj oddechu, nie wciągaj brzucha i nie zaciskaj pośladków.
4. Puść całkowicie Po każdym napięciu mięśnie mają się wyraźnie rozluźnić. Rozluźnienie jest tak samo ważne jak skurcz.

Brytyjskie ulotki szpitalne proponują kilka razy dziennie serię wolnych napięć, każde do 10 sekund, i serię szybkich skurczów. Pierwsze efekty widać zwykle po kilku tygodniach, a pełne dopiero po kilku miesiącach.

O treningu tych mięśni u mężczyzn piszemy w artykule o wydłużaniu stosunku.

Kiedy zacząć od fizjoterapeuty, a nie od kulek

Zanim założysz kulki, porozmawiaj z fizjoterapeutą uroginekologicznym lub lekarzem w tych sytuacjach:

• Ciąża i czas po porodzie. Szkocka ulotka dla pacjentek odradza obciążniki przez co najmniej 6–8 tygodni po porodzie, a instrukcje niektórych trenażerów zalecają konsultację nawet do roku po nim.
• Objawy infekcji intymnej lub choroby przenoszonej drogą płciową.
• Ból w miednicy, przy stosunku albo przy zakładaniu tamponu.
• Uczucie ciężaru lub wybrzuszenia w pochwie, które może oznaczać obniżenie narządów.
• Niedawna operacja w obrębie miednicy lub pochwy. Ta sama ulotka zaleca co najmniej 12 tygodni przerwy po operacji pochwy.
• Nietrzymanie moczu. Fizjoterapeuta ustali jego rodzaj i dobierze trening, w którym kulki mogą być jednym z narzędzi.

Fizjoterapeuta oceni też, czy mięśnie są osłabione, czy nadmiernie napięte, i dobierze ćwiczenia — także bez kulek. Brytyjskie wytyczne NICE zalecają kobietom z wysiłkowym lub mieszanym nietrzymaniem moczu na początek co najmniej 3 miesiące treningu pod okiem specjalisty.

Jakie kulki gejszy wybrać na początek?

Rodzaje kulek różnią się przede wszystkim sposobem działania.

• Masa. Zacznij od najlżejszej kulki.
• Rozmiar. Większą kulkę łatwiej utrzymać, więc mniejsza średnica oznacza trudniejsze ćwiczenie, a nie łatwiejsze.
• Wykończenie. Wybieraj gładki silikon, szkło lub twardy plastik bez szwów i pęknięć, z mocnym sznureczkiem lub pętlą.

Pojedyncze i podwójne modele znajdziesz wśród klasycznych kulek gejszy, a zestawy z wymiennymi ciężarkami mają w ofercie m.in. LELO i Intimina. Jeśli bardziej niż trening interesuje cię wibracja, zajrzyj do poradnika jak wybrać pierwszy wibrator.

Na start najłatwiej wybrać zestaw progresywny, który wystarczy na kolejne etapy. Zestawy kulek o różnej masie i rozmiarze zebraliśmy niżej.

Progresywne zestawy kulek gejszy

Jak założyć i wyjąć kulki gejszy

Zakładanie przypomina wkładanie tamponu, choć kulka jest grubsza.

1. Umyj ręce i kulkę Kulkę myjesz przed każdym i po każdym użyciu.
2. Nałóż lubrykant Do silikonowych kulek używaj tylko odrobiny lubrykantu na bazie wody, bo silikonowy lubrykant i krem do rąk mogą trwale uszkodzić ich powłokę.
3. Wybierz pozycję Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami albo stań z jedną nogą opartą na krześle.
4. Wsuń kulkę Wprowadź ją łagodnym, ale zdecydowanym ruchem, tak żeby sznureczek został na zewnątrz. Ciężarek treningowy leży zwykle płycej niż tampon.
5. Sprawdź technikę Dotknij palcem podstawy kulki i napnij mięśnie: kulka powinna odsunąć się w górę. Jeśli zjeżdża w dół, prawdopodobnie napinasz brzuch albo wstrzymujesz oddech.
6. Wyjmij powoli Rozluźnij mięśnie i powoli pociągnij za sznureczek. Jeśli idzie opornie, usiądź lub połóż się, odetchnij i spróbuj ponownie.

Kulka nie zgubi się w pochwie, bo pochwa kończy się szyjką macicy — tak jak tampon, zostaje na miejscu. Do odbytu kulek gejszy nie wkładaj, bo nie mają poszerzonej podstawy i mogłyby wsunąć się głębiej.

Jeśli przeszkadza suchość, dodaj lubrykantu — jej przyczyny opisujemy w artykule dlaczego mam suchą pochwę.

Jak długo nosić kulki gejszy na początku?

Na start wystarczy kilka do kilkunastu minut dziennie. Liczy się regularność, nie długość sesji, bo zmęczone mięśnie gorzej trzymają kulkę. Wspomniana szkocka ulotka mówi o najwyżej 20 minutach dziennie. Producenci podają własne, czasem wyższe limity, ale na początek trzymaj się krótkich sesji i nigdy nie przekraczaj instrukcji.

Najpierw utrzymuj kulkę, stojąc, potem podczas chodzenia i domowych zajęć. Przy ciężarkach treningowych dochodzą aktywne napięcia: zaciskasz mięśnie wokół kulki, unosisz ją, trzymasz kilka sekund i rozluźniasz.

Cięższą kulkę wybierz dopiero, gdy obecną utrzymujesz bez trudu przez cały zalecany czas, także w ruchu. Wieczorem i przed miesiączką mięśnie bywają słabsze, więc gorszy dzień to nie regres. Przerwij sesję przy bólu, parciu lub pieczeniu. Kulek nie noś w czasie miesiączki, do snu ani podczas stosunku.

Jeśli trudno ci wyczuć rytm ćwiczeń, pomóc może trenażer, który podpowiada go wibracją. Wśród kulek wibrujących poniżej są modele do treningu i do zabawy — sprawdź to w opisie.

Kulki wibrujące i trenażery

Higiena i przechowywanie kulek

Myj kulki letnią wodą z łagodnym mydłem albo środkiem do czyszczenia zabawek, bez preparatów z alkoholem, benzyną czy acetonem. Osuszone przechowuj w woreczku, z dala od słońca i wysokiej temperatury. Nie pożyczaj ich innym osobom i nie używaj modelu z pęknięciem, odpryskiem albo lepiącą się powłoką. Jak myć zabawki z silikonu, szkła i z elektroniką, opisujemy w poradniku o czyszczeniu i przechowywaniu zabawek.

Najczęstsze pytania